Terveellinen ruokavalio

Mikä ruoka auttaa alentamaan kolesterolia?

  • Kaura:
    Puuron syöminen on mahtava tapa alentaa kolesterolia. Jos et pidä puurosta, voit lisätä kauraa mysliin tai muroihin, tai kokeilla kaurakakkuja tai aamiaiskeksejä. 
  • Pavut ja linssit: 
    Kuitupitoiset pavut ja  linssit auttavat pitämään kolesterolitasot matalina. Lisää niitä ruokavalioosi 3–4 kertaa viikossa. Kokeile rohkeasti erilaisia papuja salaateissa tai tee linssikeittoa tai chili con carnea. 
  • Ohra:  
    Ohra sisältää beetaglukaania, joka auttaa alentamaan kolesterolia. 
  • Kasvisterolit ja -stanolit:
    Kasvisterolit ja -stanolit ovat luonnollisia aineita, joita on esimerkiksi manteleissa, soijaöljyssä ja seesamin siemenissä. Tutkimuksissa on todettu, että 1,5–2,4 g:n päivittäinen annos voi alentaa kolesterolia 7–10 % noin kolmessa viikossa.  
    Ne toimivat estämällä kolesterolin imeytymistä ruuasta.
    Kolesterolia muodostuu myös ruuansulatuskanavassa, ja kasvisterolit ja -stanolit auttavat estämään myös tämän kolesterolin imeytymistä. 
    Muista kuitenkin, että nämä aineet eivät yksin tee ihmeitä, ne tarvitsevat tuekseen terveellisen ruokavalion. Jos kolesteroliarvosi ovat normaalit, et tarvitse lisättyjä kasvisteroleja tai -stanoleja. Niiden käyttö ei sovellu raskaana oleville eikä lapsille.

Saat kolesterolia kahdesta lähteestä

Saat kolesterolia tietyistä ruuista.

Kananmunat, merenelävät (katkaravut, hummeri, ravut) ja maksa sisältävät kolesterolia. Tämä kolesteroli on kuitenkin vain pieni osa siitä, mitä sinulla on verenkierrossasi.


Suurin osa ruuan kolesterolista tulee tyydyttyneistä rasvoista.

Kun syöt tyydyttyneitä rasvoja, maksa muodostaa kolesterolia. Tyydyttynyttä rasvaa on eniten eläinperäisissä tuotteissa, kuten kermassa, juustossa ja lihan rasvassa. Saat sitä myös kekseistä ja leivonnaisista. Jalostetut lihatuotteet ja makkarat sisältävät myös tyydyttyneitä rasvoja. Voit tarkistaa tyydyttyneiden rasvojen osuuden ruuan pakkausselosteista.

Miten paljon tyydyttynyttä rasvaa?

  • Suomalaisen suosituksen mukaan tyydyttyneiden rasvojen osuuden tulisi olla alle 10 % energiansaannista.

Miten voin vähentää tyydyttyneen rasvan saantia?

Vähennä voin, kerman ja juuston määrää

Muista, että maitotuotteet, kuten jogurtti ja maito, ovat tärkeitä kalsiumin lähteitä. Älä jätä niitä kokonaan pois ruokavaliostasi. Valitse sen sijaan rasvatonta maitoa ja vähärasvaisia jogurtteja. Jos kolesteroliarvosi ovat korkeat, on syytä vähentää juuston syöntiä.


Vähennä rasvaa ruuanlaitossa.

Vaihda paistaminen grillaukseen. Kokeile erilaisten ruoka-aineiden höyrytystä.


Poista lihasta näkyvä rasva ja kanasta nahka.

Suurin osa kanan rasvasta on heti nahan alla.


Entä Omega-3 ja siemenet?

Kannattaako pähkinöitä ja siemeniä syödä?

Kyllä. Pähkinät ja siemenet sisältävät hyviä rasvoja sekä vitamiineja ja mineraaleja. Saadaksesi Omega-3 rasvoja sinun tulee syödä rasvaista kalaa ainakin kerran viikossa.


Mikä on rasvaista kalaa?

Vaikka kala yksinään ei auta vähentämään kolesterolia, sen syönnistä on hyötyä sydämelle. Omega-3 rasvoja on mm. lohessa, taimenessa, sillissä ja sardiineissa.

Tiesitkö, että syömällä kalaa kerran viikossa voit vähentää sydänkohtauksen riskiä yli 30 %.

Omega-3 rasvoja on tuoreessa, pakastetussa, purkitetussa, paistetussa ja savustetussa kalassa. Vain purkitetussa tonnikalassa sitä ei ole.

Hedelmät ja vihannekset

Hedelmät ja vihannekset sisältävät paljon C-vitamiinia ja antioksidantteja, jotka auttavat pitämään yllä sydänterveyttä. Ne sisältävät myös kaliumia, joka auttaa verenpaineen hallinnassa. Kasviksia, marjoja ja hedelmiä tulisi nauttia 5–6 annosta päivittäin, yhteensä vähintään 500 g.

 

  • Pilko banaani aamiaismurojen päälle.
  • Juo lasillinen hedelmämehua aamiaisella. 
  • Muista syödä runsaasti salaattia tai kasviskeittoa. 

Entä kookosöljy?

Kookosöljyssä on runsaasti tyydyttynyttä rasvaa. On kuitenkin väitetty, että kookosöljyn rasva (steariinihappo) ei nostaisi kolesterolia.



Onko tämä totta?

  • On tehty lukuisia tutkimuksia steariinihapon ja kolesterolin yhteydestä.  
  • Osassa tutkimuksia steariinihappo on nostanut kolesterolitasoja ja osassa taas ei. 
  • Kun steariinihappoa verrattiin oliiviöljyyn, steariinihappo lisäsi kolesterolia enemmän.   


Mitä rasvoja minun pitäisi käyttää?

  • Terveellisempiä rasvoja ovat oliiviöljy ja rypsiöljy sekä niistä valmistetut levitteet. 
  • Muista, että nämä rasvat sisältävät yhtä paljon kaloreja kuin muutkin rasvat, joten käytä vain vähäisinä määrinä.

 

Lue muita neuvoja kolesterolin hallintaan >>

Lähteet

Tutustu sydänterveyteen ja terveelliseen ruokavalioon Sydänliiton sivuilla www.sydan.fi

Mitä on
ArmoLIPID PLUS?

Lue lisää